Ein kompletter, alltagstauglicher Plan mit Einkauf, Meal-Prep, Variationen & Resteverwertung
Du willst einmal kochen, öfter genießen – ohne Stress, mit saisonalem Gemüse, familienfreundlich und richtig lecker? Hier kommt dein ausführlicher Wochenplan rund um die sieben Rezepte aus diesem Thread. Jedes Gericht ist in der Praxis getestet: kurze Wege, klare Schritte, viele Abwandlungen – und jede Menge Tipps, wie du Zeit sparst und Reste sinnvoll nutzt.
Überblick: Das kochen wir diese Woche
- Montag: Herzhafte Arme Ritter mit Schinken, Gouda & Ajvar
- Dienstag: Nudeln mit Ricotta-Pesto (Walnuss-Petersilien-Pesto)
- Mittwoch: Gefüllte Pfannkuchen mit Gemüse & Speck
- Donnerstag: Pilz-Zucchini-Pfanne mit Feta & Walnüssen (aus dem Ofen)
- Freitag: Pikantes Hähnchencurry mit Kokosmilch, Möhren & Zuckerschoten
- Samstag: Makkaroni-Auflauf mit Schinken, Porree & Tomaten
- Sonntag: Rosenkohl-Kartoffel-Suppe mit knusprigen Bacon-Spießen
Zeitspar-Logik:
- Anfang der Woche: sehr schnelle Gerichte (Mo/Di).
- Mitte: etwas aufwendiger, dafür gut vorzubereiten (Mi/Do).
- Wochenende: Ofen- & Wohlfühlküche für alle (Sa/So).
Einkaufen & Vorbereiten (Meal-Prep am Sonntag – 60 Minuten)
1) Waschen & Schneiden (30 Min.)
- Gemüse putzen und vorschneiden: Porree in Ringe, Zucchini in Stücke, Champignons vierteln, Möhren schräg schneiden, Zwiebeln würfeln, Knoblauch hacken, Rosenkohl putzen (16 Röschen ganz lassen), Tomaten in Scheiben.
- Kräuter: Petersilie, Koriander, Basilikum, Majoran waschen, trocknen, locker hacken (separat beschriften).
2) Vorbereiten (20 Min.)
- Walnüsse grob hacken (Di/Do).
- Pesto-Bausteine (Petersilie, Walnüsse, Knoblauch, Öl) in einer Box vorkomponieren; Ricotta erst am Dienstag untermischen.
- Croutons für Sonntag: 1 Scheibe Bauernbrot würfeln, rasch in Butter anrösten, luftdicht lagern.
- Reis (für Fr): vorwaschen, abtropfen; kochst du frisch am Freitag.
3) Portionieren & Lagern (10 Min.)
- Alles in Boxen abfüllen, labeln (Tag + Gericht).
- Fleisch getrennt und gut gekühlt lagern.
Pro-Tipp: Schneidbrett/Boxen farblich nach Wochentag oder Gericht labeln – verhindert Verwechslungen und spart Suchzeit.
Montag – Herzhafte Arme Ritter
Warum am Montag? Blitzschnell, tröstlich, kinderfreundlich.
Zeitbedarf: ca. 20 Min.
So gelingt’s schneller: Eiermilch zuerst anrühren, Sandwiches parallel belegen (Ajvar, Gouda, Schinken, Petersilie), dann kurz in Eiermilch wenden und in Butterschmalz goldbraun braten.
Serviervorschläge: Tomatensalat, Gurkenscheiben, bunter Blattsalat.
Variationen: Vegetarisch ohne Schinken (stattdessen gegrillte Zucchini); würziger mit Cheddar; mild für Kinder mit Tomatenmark statt Ajvar.
Reste: Abgedeckt im Kühlschrank – am nächsten Tag in der Pfanne aufknuspern oder kalt für die Lunchbox.
Dienstag – Nudeln mit Ricotta-Pesto
Warum am Dienstag? 20-Minuten-Wohlfühlpasta, cremig & nussig.
Zeitbedarf: ca. 20 Min.
Ablauf: Pasta kochen, etwas Nudelwasser aufheben. Ricotta + vorbreitete Pesto-Bausteine + Nudelwasser cremig rühren, Pasta unterheben, mit Parmesan & Walnüssen toppen.
Variationen: Basilikum statt Petersilie, Cashews statt Walnüssen, Zitronenabrieb für Frische.
Vegan: Ricotta/Parmesan durch pflanzliche Alternativen & Hefeflocken ersetzen.
Reste: Kalt als Pastasalat mit Rucola und Kirschtomaten verwenden.
Mittwoch – Gefüllte Pfannkuchen mit Gemüse & Speck
Warum am Mittwoch? Herzhaft, bunt, perfekt für „alle mögen was anderes“.
Zeitbedarf: ca. 45 Min.
Ablauf: Pfannkuchenteig (mit Mineralwasser) kurz quellen lassen; Speck auslassen, Gemüse im Bratfett anrösten; einfache Mehlschwitze mit Milch, Muskat, Petersilie – füllen, zusammenklappen, mit Kresse toppen.
Variationen: Vegetarisch ohne Speck + Feta; mediterran mit getr. Tomaten & Oliven; „Extra cozy“ mit etwas geriebenem Käse in der Füllung.
Resteverwertung: Pfannkuchen am nächsten Tag als Wrap kalt/angegrillt.
Donnerstag – Pilz-Zucchini-Pfanne mit Feta & Walnüssen
Warum am Donnerstag? Ofengericht = Hände frei, viel Gemüse, viel Geschmack.
Zeitbedarf: ca. 35 Min. (10 Min. aktiv)
Ablauf: Gemüse in ofenfester Pfanne anschwitzen, mit Tomaten ablöschen, würzen; Feta darüber, im Ofen gratinieren; mit Walnüssen & Basilikum vollenden.
Variationen: Mit Paprika/Spinat ergänzen; Oliven/Kapern für mediterrane Tiefe; vegan mit pflanzlichem Feta.
Beilagen: Ciabatta, Bulgur oder Quinoa.
Reste: Warm in Wraps, kalt als Antipasti-Schale.
Freitag – Pikantes Hähnchencurry
Warum am Freitag? Aromatisch, „Wochenend-Feeling“, macht alle glücklich.
Zeitbedarf: ca. 40 Min.
Ablauf: Kokosmilch mit Zitronengras & Limettenblättern aromatisieren; Zwiebel/Knoblauch/Ingwer/Chili & Currypaste anschwitzen; Hähnchen anrösten, Sauce angießen, Gemüse garziehen lassen, mit Limette & Koriander finishen. Mit Basmati.
Variationen: Mild für Kinder (weniger Chili, mehr Kokosmilch), vegetarisch mit Tofu/Kichererbsen, fruchtig mit Mango/Ananas.
Reste: Am nächsten Tag noch besser; mit Reis als Lunchbox.
Samstag – Makkaroni-Auflauf
Warum am Samstag? Ofenglück für Familie & Gäste, lässt sich vorbereiten.
Zeitbedarf: ca. 60 Min. (davon Ofenzeit 45 Min.)
Ablauf: Makkaroni al dente kochen; mit Schinken & Porree mischen; Creme aus Crème fraîche + Eiern; in Form schichten mit Tomaten; mit Gouda überbacken; Petersilie darüber.
Variationen: Vegetarisch mit Pilzen/Spinat; italienisch mit Mozzarella & Parmesan; extra cremig mit Schmand/Sahne.
Reste: In Stücke schneiden, am Sonntag zum Brunch knusprig aus der Pfanne.
Sonntag – Rosenkohl-Kartoffel-Suppe mit Bacon-Spießen
Warum am Sonntag? Wärmend, gemütlich, „Restaurant-Feeling“ zuhause.
Zeitbedarf: ca. 45 Min.
Ablauf: Kartoffeln & Zwiebeln anschwitzen, mit Vanillezucker leicht karamellisieren (balanciert die Bitternote), Brühe & Sahne, Rosenkohl zugeben, pürieren; Brot-Croutons; Rosenkohl vorgaren, mit Bacon aufspießen, in der Pfanne knuspern, mit Honig glasieren.
Variationen: Vegetarisch mit Walnuss-Topping, cremiger mit Frischkäse, winterlich mit Muskat/Zimt-Hauch, exotisch mit Kokosmilch & Curry.
Reste: Suppe einfrieren (ohne Spieße) – ideal für stressige Wochentage.
Zeit & Energie sparen – die Profi-Kniffe
- Batch-Schneiden: Alle Zwiebeln/Knoblauch einmal würfeln, in 3 Boxen aufteilen (Mi/Do/Fr).
- Einmal rösten, zweimal nutzen: Walnüsse am Do für die Pfanne – gleich eine Portion fürs Dienstag-Topping mitrösten.
- Ofen intelligent nutzen: Do-Pfanne gratiniert? Stell gleichzeitig eine kleine Form Tomatenpaprika für Montag/ Mittwoch ins Rohr (Topping!).
- Nudelwasser-Gold: Di ein Becher Nudelwasser aufheben – macht Saucen am Mi/Do geschmeidiger.
- Kinder-Modus: Schärfe separat reichen (Chiliflocken, frische Chili-Ringe am Tisch).
Resteküche & „Cook once, eat twice“
- Brotreste → Croutons (für So) oder Paniermehl (für künftige Rezepte).
- Auflaufreste (Sa) → Sonntagsbrunch: in Würfeln in der Pfanne knusprig braten, mit Rucola & Zitronensaft.
- Gemüseabschnitte → Brühe oder Suppenbasis einfrieren.
- Curryreste (Fr) → Wrap-Füllung mit etwas Joghurt & Limette.
Budget- & Vorrats-Tipps
- Käse clever kaufen: Gouda am Stück ist oft günstiger; selbst reiben.
- Saisonalität nützen: Zucchini/Champignons/Auberginen saisonal austauschen; Rosenkohl ↔ Brokkoli/Blumenkohl.
- Konserven-Basics: Geschälte Tomaten & Kokosmilch auf Vorrat – rettet jeden Feierabend.
Nährwert-Tendenzen (grobe Orientierung)
- Schnell & leichter: Mo/Di/Do
- Sättigend/comfort: Mi/Sa
- Proteinreich & ausgewogen: Fr/So
(Die genauen Nährwerte stehen in den Einzelrezepten.)
