Mittwoch – die Mitte der Woche, der perfekte Zeitpunkt für ein Gericht, das leicht, lecker und trotzdem sättigend ist. Zwischen Alltagsstress, Familienchaos und der Sehnsucht nach etwas Gesundem kommt dieser überbackene Fisch mit Püree und Zucchinisoße wie gerufen.
Er vereint das Beste aus zwei Welten: knusprig überbackener Fisch mit Kräuterkruste und ein wunderbar cremiges Kartoffelpüree mit einer feinen, frischen Zucchinisoße. Ein echtes Wohlfühlessen, das aussieht wie vom Profi, aber in nur 30 Minuten auf dem Tisch steht.
🌿 Warum dieses Gericht perfekt für den Alltag ist
Fischgerichte schrecken viele ab – zu aufwendig, zu empfindlich, zu kompliziert? Dieses Rezept beweist das Gegenteil! Es ist unkompliziert, familienfreundlich und gelingt garantiert.
Und das Beste: Durch die Kombination mit Kartoffelpüree und Zucchini ist es ausgewogen, vitaminreich und bei Kindern genauso beliebt wie bei Erwachsenen.
Der Duft von Kräutern, Butter und Fisch erinnert an Sommerabende am Meer – und macht den grauen Mittwoch ganz schnell zum kleinen kulinarischen Kurzurlaub. 🌊✨
🛒 Zutaten für 4 Personen
- 1 Zucchini
- 2 EL Öl
- 50 g Semmelbrösel
- 1 TL Kräutermix (z. B. Petersilie, Dill, Schnittlauch)
- 85 g Butter
- Salz & Pfeffer
- 20 g Mehl
- 350 ml Milch
- 200 ml Gemüsebrühe
- 700 g Seelachsfilet (in Tranchen geschnitten)
- Muskatnuss
- 1 Beutel (80 g) Kartoffelpüreeflocken
- Frischer Dill zum Garnieren
- Etwas Fett für das Blech
👩🍳 Zubereitung – Schritt für Schritt
1. Zucchini vorbereiten:
Zucchini in feine Scheiben schneiden. In 2 EL Öl leicht anbraten, dann herausnehmen und beiseitestellen.
Semmelbrösel, Kräutermix und 50 g Butter miteinander verkneten. Mit Salz und Pfeffer würzen – das wird die aromatische Kräuterkruste für den Fisch.
2. Sauce und Fisch zubereiten:
20 g Butter in einem Topf schmelzen, das Mehl einrühren und kurz anschwitzen. Dann mit 200 ml Milch und der Brühe ablöschen, gut verrühren und leicht köcheln lassen, bis die Sauce cremig wird.
Die Fischfilets auf ein gefettetes Backblech legen, salzen, pfeffern und die Kräuterkruste darauf verteilen. Im vorgeheizten Ofen bei 220 °C (Umluft: 200 °C) etwa 10 Minuten backen.
3. Püree und Zucchinisoße:
Während der Fisch im Ofen ist, 350 ml Wasser, eine Prise Salz und 15 g Butter aufkochen. Vom Herd nehmen, die restliche Milch und das Kartoffelpüree einrühren.
Die gebratenen Zucchinischeiben zur Soße geben, kurz erhitzen und mit Muskat und Pfeffer abschmecken.
4. Servieren:
Püree und Zucchinisoße auf Tellern anrichten, den überbackenen Fisch darauflegen und mit frischem Dill garnieren.
⏰ Zubereitungszeit
Gesamt: ca. 30 Minuten
Pro Portion: ca. 580 kcal
→ Eiweiß: 43 g | Fett: 31 g | Kohlenhydrate: 33 g
💡 Tipps & Tricks für das perfekte Fischgericht
- Der richtige Fisch:
Seelachs ist mild und zart – ideal für Kinder. Alternativ kannst du Kabeljau, Rotbarsch oder Tilapia verwenden. Wichtig ist, dass der Fisch frisch oder gut aufgetaut ist. - Knusprige Kruste:
Damit die Kräuterkruste schön kross wird, kannst du am Ende der Backzeit kurz den Grillmodus aktivieren (1–2 Minuten). So bekommt der Fisch eine goldene, aromatische Oberfläche. - Für extra Geschmack:
Gib etwas Zitronenschale oder ein paar Tropfen Zitronensaft in die Butter-Kräuter-Mischung – das verleiht dem Fisch Frische und Leichtigkeit. - Selbstgemachtes Püree:
Wenn du mehr Zeit hast, lohnt sich frisches Kartoffelpüree. Einfach mehligkochende Kartoffeln kochen, mit Milch, Butter und Muskat stampfen – das Ergebnis ist unschlagbar cremig! - Meal-Prep-Tipp:
Du kannst die Kräuterkruste schon am Vortag vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. So geht es am nächsten Tag noch schneller.
🧄 Variationsideen
- Low-Carb-Version: Ersetze das Kartoffelpüree durch ein cremiges Sellerie- oder Blumenkohlpüree.
- Vegetarisch: Statt Fisch kannst du Zucchini- oder Auberginenscheiben mit der Kräuterkruste überbacken – eine tolle, leichte Alternative.
- Sommerlich frisch: Füge ein paar Kirschtomaten oder Zitronenscheiben zum Blech hinzu – das sorgt für zusätzliche Farbe und Fruchtigkeit.
- Extra cremig: Einen Schuss Sahne oder Frischkäse in die Sauce rühren – für alle, die es besonders zart mögen.
❤️ Mein Fazit
Dieses Gericht ist ein Mittwochswunder: schnell, gesund, sättigend und voller Geschmack.
Der überbackene Fisch mit seiner goldbraunen Kräuterkruste, das cremige Püree und die frische Zucchinisoße ergeben zusammen ein perfektes Trio.
Ein Essen, das nach Liebe schmeckt – und trotzdem in nur einer halben Stunde fertig ist. Ideal für Familien, Berufstätige und alle, die sich mitten in der Woche etwas Gutes gönnen wollen. 💛🐟
